你的血压有多高?说到高血压，爱尔兰经常被发现是发达国家中高血压指数最差的国家之一。三年前发表在《柳叶刀》医学杂志上的一项全球研究对来自12个高收入国家的52.5万名40-80岁的人进行了调查，结果发现，56%的爱尔兰男性和43%的爱尔兰女性患有高血压，是被调查国家中最严重的。
尽管统计数据令人担忧，但研究人员也强调了这样一个事实，即爱尔兰人是最不可能被诊断患有高血压或通过药物控制高血压的人群之一。高血压被称为“无声杀手”，它几乎没有症状，而且潜伏着，而且它经常在“没有线索”的情况下发作，这意味着许多人在为时已晚之前没有意识到风险。
“很多人没有意识到高血压是其他疾病的风险因素，包括中风、心脏病发作和血管性痴呆，”爱尔兰心脏基金会的心脏病专家顾问和医学主任安吉·布朗博士说。“它真的会造成毁灭性的影响，所以检查血压非常重要。”
随着每一次心跳，血液通过动脉被输送到全身，动脉在挤压血管壁时收缩和放松。需要一定的压力来确保血液流动顺畅有效，在需要的地方提供能量和氧气。但是当血压升高时，它会对动脉和心脏造成压力，增加健康问题的风险。
缺乏运动、不健康的饮食、压力和其他不健康的生活习惯仍然是严重的问题。但好消息是，虽然许多高血压患者需要药物治疗，但许多人可以在几个月内自然降低血压。
以下是你需要做的事情:
改变你的运动
运动是必须的，因为它有助于降低收缩压，但哪种活动最好呢?在《英国运动医学杂志》上发表的一项研究中，坎特伯雷基督教堂大学心血管生理学研究员杰米·奥德里斯科尔博士根据降血压能力对运动类型进行了排名。他说，“所有的体育活动都对心血管健康有好处”，但有些形式对血压有特别的好处，有助于减少炎症，提高心脏的功能，所有这些都能增强心血管健康。
最上面的是等长运动，它需要在一段时间内保持肌肉处于紧张状态。平板支撑、深蹲和靠墙坐都是例子。O 'Driscoll说:“当你松开等长握力时，随着血管再次扩张，血流量会突然增加。”“其他形式的锻炼无法达到同样的效果。”
跑步排在第二位，他说跑步“可以改善血压，提高身体利用氧气的能力”，对预防心血管疾病很重要。
一组心脏病专家对第一次跑马拉松的人进行了追踪，他们也发现跑步是有益的。发表在《美国心脏病学会杂志》上的研究结果显示，定期跑步不仅能降低血压，还能将“血管年龄”或动脉健康程度降低四年。
在O 'Driscoll的血压清单中，排在最后的是HIIT训练，这是一种短暂而剧烈的全力以赴的训练，会让你呼吸困难，大量出汗。他说:“HIIT降低血压的效果最低，但仍有一定影响。”“所有的运动都是有益的。”
在家检查你的血压
根据爱尔兰心脏基金会的说法，使用DIY监测器在家监测血压是个好主意。由于血压起伏不定，一次性的高读数没什么好担心的，但IHF建议，如果血压持续高两到三周，你应该去看医生。不要沉迷于每天或每周在家里检查几次血压，因为血压起伏不定。然而，接受激素替代疗法的妇女和家庭中有心脏病或有任何健康问题的人应该更经常地做检查。
布朗说，如果你年过30，最好至少每五年让专业医生检查一次血压。如果你的血压处于高的边缘，你需要让医生或护士更频繁地检查它。只需三分钟就能完成。
布朗说:“现在很多药店也提供血压检查，所以你可以去当地的药店检查一下。”作为一项名为“损害尚未造成”(Before Damage is Done)的活动的一部分，IHF与Medicare LifeSense合作，在当地参与的药店提供血压检查，直到6月底。
寻找什么
血压读数由两个数字组成，上面的数字是你的收缩压，即心跳期间血压达到的最高水平，下面的数字是你的舒张压，即两次心跳之间血压达到的最低水平。正常的血压范围在90/60mmHg和120/80mmHg之间。一次性的高读数通常没有什么可担心的，因为血压不断上升和下降，但如果它保持高两到三周，你应该安排去看医生。
对于80岁以上的人来说，目标血压低于150/90毫米汞柱(在家测量时为145/85毫米汞柱)，这是为了考虑到动脉随着年龄的增长而硬化而调整的。
少吃盐
这个信息没有改变，爱尔兰卫生主管建议我们每天摄入不超过6克(约一茶匙)。IHF建议，如果你已经有高血压，每天摄入的水分要少于5克。
布朗说:“如果你已经被诊断出患有高血压，或者正在服用高血压药物，那么少吃盐对控制高血压很重要。”“你还应该努力保持健康的体重，多做运动，多吃水果和蔬菜。”
高盐摄入也会干扰降压药，使其效果降低。
多吃香蕉、扁豆、土豆和鳄梨
研究表明，富含钾的饮食，如香蕉、牛油果、土豆、枣、绿叶蔬菜和扁豆，有助于降低血压。《营养科学》的作者、营养学家里安农·兰伯特说:“钾在控制血压方面起着重要作用。”“它通过帮助身体从血液中去除盐来实现这一点。”
在最近的一项研究中，科学家分析了20,995名参与者的数据，这些参与者都患有高血压或中风。在五年的时间里，一半的参与者被要求使用普通食盐，而另一半则被要求使用一种用钠代替钾的产品。发表在《高血压》杂志上的研究结果显示，富含钾的盐有强大的降血压效果，研究人员表示，高达80%的降压效果是由于钾的增加，而不是盐的减少。
该论文的高级数据分析师波莉·黄博士说:“高钠摄入量和低钾摄入量普遍存在，两者都与高血压、中风、心脏病和过早死亡的风险增加有关。”“使用一种食盐替代品，用氯化钾代替部分氯化钠，同时解决了这两个问题。”
保证7小时的睡眠
睡眠太少不仅会让你感到疲倦和暴躁。随着时间的推移，它可能会导致你的血压升高。在最近一项关于睡眠模式与高血压之间关系的研究中，研究人员在3月份的美国心脏病学会年度科学会议上发表了研究报告，调查了来自不同国家的100多万名没有高血压病史的人。他们发现，经常睡眠少于7小时与血压升高7%有关，但对于那些每天睡眠少于5小时的人，这一风险上升到11%。虽然他们没有研究为什么睡眠不好的人更容易出现这种情况，但研究人员表示，生活习惯和压力可能起着重要作用。
坐八分钟
O 'Driscoll说，在所有等长运动中，壁式坐对血压的影响最大，因为它们涉及到腿筋、股四头肌和臀大肌，这些是人体最大的肌肉。如果你觉得它们很难(谁不是呢?)，他建议从一个缩小版的练习开始。“不要觉得你的膝盖必须成90度角，”他说。“与其缩短运动时间，不如扩大膝盖角度，每次保持两分钟。”
他的研究结果表明，每周三次，每次8分钟的锻炼——重复四组两分钟的等距运动，中间休息两分钟——足以对预防高血压产生强大的效果。
伸展或做半个小时的瑜伽
研究表明，拉伸可以降低血管的硬度，从而减少血液流动的阻力。由于它对血液流动的抵抗会增加血压，因此定期的柔韧性锻炼可以帮助降低高血压。在《体育活动与健康杂志》(Journal of Physical Activity and Health)上发表的一项研究中，加拿大萨斯喀彻温大学(University of Saskatchewan)的研究人员要求轻度高血压患者要么每天快走一次，要么每天30分钟拉伸身体的大块肌肉，包括股四头肌和腘绳肌，每周五天。对照组的日常生活没有任何改变。八周后，拉伸组的血压下降幅度最大。
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